Treino para a Volta da Pampulha

---

Por Fausto Fagioli Fonseca

No dia seis de dezembro, a cidade de Belo Horizonte receberá uma das provas mais tradicionais do Brasil. Com um percurso atípico, de 17,8 km, a Volta da Pampulha se caracteriza por sua beleza natural e pelo grande número de participantes, que esse ano deve chegar a 12 mil corredores.

Para quem irá correr a prova, o treinamento deve ser focado principalmente no volume, como explica Marcelo Camargo, diretor técnico do Clube Fórmula de Corrida/ Belo Horizonte. “O treino para a Volta da Pampulha é praticamente o mesmo de uma meia-maratona, já que a corrida conta com um percurso longo. Para quem pretende correr uma prova de 21 km em breve, ela também serve como preparação”, afirma o treinador.

Sobre o percurso
A Lagoa da Pampulha atrai milhares de corredores durante todo o ano, e as ruas que a envolvem são muito usadas pelos mineiros para o treinamento diário. Isso não significa, porém, que os participantes não devam ficar atentos quanto às peculiaridades do percurso.

“Os moradores de Belo Horizonte conhecem o trajeto da Pampulha, já que costumam correr sempre ali. O percurso é plano, mas com muitas curvas, o que pode fazer com que os atletas percorram até 600 metros a mais se não fizerem a tangência correta”, explica o diretor técnico da HF Treinamento Esportivo, Heleno Fortes.

O clima
Por ser realizada em dezembro, a prova normalmente conta com um clima quente. Por isso, a atenção em relação à hidratação deve ser redobrada.

“Desde que é realizada, só me lembro de uma vez que choveu na Volta da Pampulha. Normalmente, o clima durante a prova é quente mesmo, até por causa do horário da largada. O atleta deve beber bastante água, e aproveitar todos os pontos de hidratação”, orienta Camargo.

“O que pode atrapalhar um pouco os corredores é a umidade, que normalmente é alta, fazendo com que fique mais difícil manter a temperatura corporal”, completa Fortes.

Treinamento
O treinador Marcelo Camargo, diretor técnico do Clube Fórmula de Corrida/ Belo Horizonte, elaborou duas planilhas de 12 semanas para os atletas que desejam participar da Volta da Pampulha. A primeira é para os corredores que já alcançaram a barreira dos 10 km e vão participar pela primeira vez da prova mineira. A segunda é destinada àqueles que já fizeram a corrida e agora querem completá-la em menos de 1h30min.

1 - Estreantes

	Seg	Ter	Qua	Qui	Sex	Sab	Dom
1	OFF	6 km R: 6´40´´ V: 9 km/h	OFF	15´ Aq 4x (1 km i = 2´30´´) R: 5´43´´ V: 10,5 km	OFF	5 km R: 6´40´´ V: 9 km/h	8 km R: 6´19´´ V: 9,5 km/h
2	OFF	6 km R: 6´40´´ V: 9 km/h	OFF	15´ Aq 4x (1 km i = 2´30´´) R: 5´43´´ V: 10,5 km	OFF	6 km R: 6´40´´ V: 9 km/h	9 km R: 6´19´´ V: 9,5 km/h
3	OFF	7 km R: 6´40´´ V: 9 km/h	OFF	15´ Aq 5x (1 km i = 2´30´´) R: 5´43´´ V: 10,5 km	OFF	6 km R: 6´40´´ V: 9 km/h	9 km R: 6´19´´ V: 9,5 km/h
4	OFF	7 km R: 6´40´´ V: 9 km/h	OFF	15´ Aq 5x (1 km i = 2´30´´) R: 5´43´´ V: 10,5 km	OFF	7 km R: 6´40´´ V: 9 km/h	10 km R: 6´19´´ V: 9,5 km/h
5	OFF	8 km R: 6´40´´ V: 9 km/h	OFF	15´ Aq 6x (1 km i = 2´30´´) R: 5´43´´ V: 10,5 km	OFF	7 km R: 6´40´´ V: 9 km/h	10 km R: 6´19´´ V: 9,5 km/h
6	OFF	8 km R: 6´40´´ V: 9 km/h	OFF	15´ Aq 6x (1 km i = 2´30´´) R: 5´43´´ V: 10,5 km	OFF	8 km R: 6´40´´ V: 9 km/h	12 km R: 6´19´´ V: 9,5 km/h
7	OFF	15´ Aq 10x (500m i = 1´) R: 5´13´´ V: 11,5 km/h	6 km R: 6´40´´ V: 9 km/h	15´ Aq 7x (1 km i = 2´30´´) R: 5´43´´ V: 10,5 km	OFF	7 km R: 6´40´´ V: 9 km/h	12 km R: 6´19´´ V: 9,5 km/h
8	OFF	15´ Aq 12x (500m i = 1´) R: 5´13´´ V: 11,5 km/h	7 km R: 6´40´´ V: 9 km/h	15´ Aq 7x (1 km i = 2´30´´) R: 5´43´´ V: 10,5 km	OFF	7 km R: 6´40´´ V: 9 km/h	14 km R: 6´19´´ V: 9,5 km/h
9	OFF	15´ Aq 3x (3 km i = 6´) R: 6´00´´ V: 10 km/h	OFF	15´ Aq 7x (1 km i = 2´15´´) R: 5´33´´ V: 10,8 km	OFF	5 km R: 5´27´´ V: 11 km/h	16 km R: 6´11´´ V: 9,7 km/h
10	OFF	15´ Aq 4x (3 km i = 6´) R: 6´00´´ V: 10 km/h	OFF	15´ Aq 8x (1 km i = 2´15´´) R: 5´33´´ V: 10,8 km	OFF	14 km R: 6´11´´ V: 9,7 km/h	OFF
11	OFF	15´ Aq 4x (3 km i = 6´) R: 6´00´´ V: 10 km/h	OFF	15´ Aq 7x (1 km i = 2´15´´) R: 5´33´´ V: 10,8 km	OFF	12 km R: 6´11´´ V: 9,7 km/h	OFF
12	OFF	7 km R: 6´40´´ V: 9 km/h	OFF	7 km R: 5´27´´ V: 11 km	OFF	OFF	Prova 17,85 km R: 6´00´´ V:12 km

2 - Volta da Pampulha em menos de 1h30min

	Seg	Ter	Qua	Qui	Sex	Sab	Dom
1	OFF	6 km R: 5´27´´ V: 11 km/h	OFF	15´ Aq 5x (1 km i = 2´20´´) R: 4´48´´ V: 12,5 km/h	OFF	6 km R: 5´27´´ V: 11 km/h	8 km R: 5´13´´ V: 11,5 km/h
2	OFF	7 km R: 5´27´´ V: 11 km/h	OFF	15´ Aq 5x (1 km i = 2´20´´) R: 4´48´´ V: 12,5 km/h	OFF	6 km R: 5´27´´ V: 11 km/h	10 km R: 5´13´´ V: 11,5 km/h
3	OFF	8 km R: 5´27´´ V: 11 km/h	OFF	15´ Aq 6x (1 km i = 2´20´´) R: 4´48´´ V: 12,5 km/h	OFF	7 km R: 5´27´´ V: 11 km/h	10 km R: 5´13´´ V: 11,5 km/h
4	OFF	8 km R: 5´27´´ V: 11 km/h	OFF	15´ Aq 6x (1 km i = 2´20´´) R: 4´48´´ V: 12,5 km/h	OFF	8 km R: 5´27´´ V: 11 km/h	12 km R: 5´13´´ V: 11,5 km/h
5	OFF	6 km R: 5´27´´ V: 11 km/h	15´ Aq 6x (1 km i = 2´20´´) R: 4´48´´ V: 12,5 km/h	7 km R: 5´27´´ V: 11 km/h	OFF	6 km R: 5´27´´ V: 11 km/h	12 km R: 5´13´´ V: 11,5 km/h
6	OFF	7 km R: 5´27´´ V: 11 km/h	15´ Aq 7x (1 km i = 2´20´´) R: 4´48´´ V: 12,5 km/h	6 km R: 5´27´´ V: 11 km/h	OFF	7 km R: 5´27´´ V: 11 km/h	14 km R: 5´13´´ V: 11,5 km/h
7	OFF	15´ Aq 12x (500m i = 1´) R: 4´26´´ V: 13,5 km	8 km R: 5´27´´ V: 12,5 km/h	15´ Aq 8x (1 km i = 2´20´´) R: 4´48´´ V: 12,5 km/h	OFF	9 km R: 5´27´´ V: 11 km/h	14 km R: 5´13´´ V: 11,5 km/h
8	OFF	15´ Aq 14x (500m i = 1´) R: 4´26´´ V: 13,5 km	9 km R: 5´27´´ V: 12,5 km/h	15´ Aq 8x (1 km i = 2´20´´) R: 4´48´´ V: 12,5 km/h	OFF	9 km R: 5´27´´ V: 11 km/h	16 km R: 5´13´´ V: 11,5 km/h
9	OFF	15´ Aq 3x (3 km i = 5´) R: 5´00´´ V: 12 km	6 km R: 5´27´´ V: 12,5 km/h	15´ Aq 7x (1 km i = 2´20´´) R: 4´41´´ V: 12,8 km/h	OFF	5 km R: 5´27´´ V: 11 km/h	18 km R: 5´07´´ V: 11,7 km/h
10	OFF	15´ Aq 4x (3 km i = 5´) R: 5´00´´ V: 12 km	OFF	15´ Aq 7x (1 km i = 2´20´´) R: 4´41´´ V: 12,8 km/h	OFF	8 km R: 5´27´´ V: 11 km/h	14 km R: 5´07´´ V: 11,7 km/h
11	OFF	15´ Aq 4x (3 km i = 5´) R: 5´00´´ V: 12 km	OFF	15´ Aq 7x (1 km i = 2´20´´) R: 4´41´´ V: 12,8 km/h	OFF	14 km R: 5´07´´ V: 11,7 km/h	OFF
12	6 km V: 5´27´´ V: 11 km/h	OFF	6 km V: 5´27´´ V: 11 km/h	OFF	6 km V: 5´02´´ V: 11 km/h	OFF	Prova 17,85 km R: 5´07´´ V: 12 km/h

:: Legenda
Aq = aquecimento
R = ritmo (minutos por quilômetro)
V = Velocidade média em km/h
i = intervalo
(´) = duração do intervalo em minutos
(´´)= duração do intervalo em segundos
i = intervalo

---

Veja todas as matérias

Comentários

Comecei a fazer esse treinamento já que vinha de algumas contusões que me deixaram fora de ritmo e peso . Com essa planilha eu que estava fazendo 5:50 por KM passei a fazer 5:07 numa prova de 14KM e nas 12 semanas perdi 10Kg.
Ótima planilha!
Enviado por Ronaldo Matias, Rio de Janeiro

---

Pode fazer uma planilhapara treinos no Parque do Taquaral na cidade de Campinas? No aguardo do e-mail. Grata
Enviado por Ellen, Campinas

---

As duas planilhas foram muito bem elaboradas. Apos alguns ajustes mandei ver nos treinamentos!!!

Te vejo na linha de chegada, Marcelinho...... depois de voce, claro!
Enviado por Prof. Ailton Sanches Junior, Belo Horizonte

---

Marcelinho não erra! Na minha primeira volta da pampulha disse a ele meu tempo de 10 km e que ia treinar por planilha por ele ensinada, e quando cruzei a chegada me surpreendi com tempo por ele cantado!
Desejo sucesso! Abraços...
Raissa aguiar
Enviado por RAISSA AGUIAR, BH

---

gostei da planilha !!!

vou tentar maelhorar meu tempo 10min com essa planilha
seguirei a risca!

valeu
Enviado por MÁRIO LUIS BRETAS LAGE, Santa Maria De Itabira MG

---

gostei da planilha !!!

vou tentar maelhorar meu tempo 10min com essa planilha
seguirei a risca!

valeu
Enviado por MÁRIO LUIS BRETAS LAGE, Santa Maria De Itabira MG

---

Todos fazendo bonito na charmosa e bela Volta Internacional da Pampulha.
sds
Bruno Lacerda
Enviado por Bruno, BH

---

Gostei muito da dica e pela primeira vez vou tentar acompanhar uma planilha nos meus treinos.

Quem quiser acompanhar, adicionei no Nike Plus e no meu Blog.
http://fla.blogdojoca.com/2009/09/16/planilha-de-treinos-para-a-volta-da-pampulha/.
Enviado por Joaquim Cavalcanti, Macaé-RJ

---

Arnaldo, corrigindo : a velocidade para a semana 12 (iniciante) são 10km/h e o ritmo/km 6min, previsão de tempo 1h48min
Na Planilha para avançados a velocidade do dia da prova está correta : 12km/h, porém o rimo/km é 5min, previsão de tempo 1h30min
Enviado por Prof. Marcelo Camargo, Belo Horizonte - MG

---

Gostei da planilha, vou utiliza-la, ficou uma dúvida semana 12 iniciante dia da prova ritimo 6';00" = V:12.
Obrigado!
Enviado por Arnaldo Alves da Silva, Belo Horizonte - MG

---

Parabéns professor Marcelo pelos esclarecimentos sobre a Volta da Pampulha. Conhecendo o seu trabalho como conheço, tenho certeza que as planilhas além de objetivas, claras e bem elaboradas, também serão muito úteis pra se atingir a meta na prova.
Enviado por Jaci Lúcio Filho, Belém / Pará

---

Planilha do Mestre Marcelinho, como sempre, bem elaborada e objetiva.
Certeza de uma boa prova!
Enviado por Claudio, BHte

---

deixo aqui meu e-mail para quem desejar maiores detalhes sobre a planilha elaborada para a Volta da Pampulha e tb para outras distâncias de provas:

marcelomaratona@yahoo.com.br
Enviado por Prof. Marcelo Camargo, Belo Horizonte

---

Melhor e mais OBJETIVA PLANILHA que ja vi até agora.
Parabens.
Quero uma para 10 milhas, que acredito deve ser bem parecida com essa.
Valeu

Cadu
Enviado por CARLOS EDUARDO SANTOS, Brasilia / DF

---

Seu nome:

Seu e-mail:

Sua cidade:

Seu comentário

(0 / 250)