Emagrecer é sua meta?

Treino específico para a mulher que quer perder quilos com caminhada e corrida em um mês

Quando o assunto é emagrecimento, a regra básica é: gastar mais calorias do que ingere. Como nem sempre apenas com a dieta isso é possível, o jeito é se mexer. Atividades aeróbicas como corrida e caminhada são ótimas opções para perder os quilos excedentes e começar a ver os resultados em apenas um mês.

Para isso, a treinadora Camila Hirsch, da Personal Life, de São Paulo, preparou um treino de quatro semanas para emagrecer e sair do marasmo. Manter a disciplina é fundamental, já que a planilha sugere cinco dias de atividade semanal, mas a evolução é gradual para mulheres de diversos níveis conseguirem acompanhar e completar o plano de um mês.

Confira a planilha:

Dia/ Semana	Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Segunda	30´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 30´ Cam (MO) 5´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 3 x [5´ Cam (LE)/ 5´ Cam (MO)] 5´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 3 x [5´ Cam (LE)/ 10´ Cam (MO)] 5´ LE
Terça	35´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 3 x [9´ Cam (MO)/ 1´ Corrida (ML)] 5´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 4 x [8´ Cam (MO)/ 2´ Corrida (ML)] 5´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 3 x [12´ Cam (MO)/ 3´ Corrida (LE)] 5´ Cam (LE)
Quarta	30´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 5´ Cam (MO) 3 x [6´ Cam (MO-FO)/ 2´ Corrida (MO)/ i = 1´] 10´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 5´ Cam (MO) 5 x [4´ Cam (FO)/ 1´ Corrida (FO)/ i = 1´] 10´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 5´ Cam (MO) 5 x [3´ Cam (FO)/ 2´ Corrida (MO)/ i = 1´] 10´ Cam (LE)
Quinta	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Sexta	45´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 10´ Cam (MO) 5´ Cam (FO) 5´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 4 x [7´ Cam (LE)/ 3´ Cam (MO)] 5´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 5´ Cam (FO) 4 x [9´ Cam (MO)/ 1´ Corrida (LE)]
Sábado	50´ Cam (LE)	3 x [18´ Cam (MO)/ 2´ Corrida (LE)]	5 x [13´ Cam (MO)/ 2´ Corrida (LE)]	6 x [8´ Cam (MO)/ 2´ Corrida (LE)]
Domingo	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso

:: Legenda
Cam = Caminhada
ML = ritmo muito leve com respiração pouco ofegante/ possível conversar
LE = ritmo leve em que é possível conversar com poucas palavras para não perder o fôlego
MO = ritmo moderado ou confortável/ respiração acelerada e conversa pausada
FO = ritmo forte com respiração muito ofegante, conversa pausada e musculatura puxando
(´) = duração do intervalo em minutos e segundos, respectivamente
i = intervalo entre os ciclos de corrida ou caminhada

Obs.: Treinamento não indicado para mulheres com diagnóstico de obesidade e que nunca tenham praticado atividade física.

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Comentários

olá, tenho 33 anos, 1.53 de altura e 83 kg, comecei fazer caminhada com corridas leve, gostaria que me enviassem uma tabela ideal p o meu peso
obrigada ray
Enviado por Ray, tangara da serra - mt

Assim como escreveu Ana Paula (São Paulo) "Gostaria de receber uma planilha para emagrecer sendo que já corro!!! participo de provas de 10km, e corro geralmente 3 vezes por semana cerca de 1h (10km), mas não emagreço!!!!"

Enviado por claudia, Porto Alegre

Gostaria de receber uma planilha para emagrecer sendo que já corro!!! participo de provas de 10km, e corro geralmente 3 vezes por semana cerca de 1h...mas não emagreço!!!!
dicas de alimentação e outros fatores também são bem vindos!!!

tks
Enviado por Ana Paula, São Paulo

Treino de corrida pra perder peso
Enviado por maristela, João Pessoa

olá gostaria de saber se é prejudicial correr todos os dias ou tenho q correr um dia sim e outro não. corro uma hora segunda quarta e sexta, mas gostaria de correr mais.
obrigada
joana
Enviado por joana, rio grande

OI GOSTARIA DE RECEBER UM TREINO PARA QUEM JÁ CORRE CERCA DE 35/40 MINUTOS 3X POR SEMANA E O QUE É MAIS INDICADO PARA COMER ANTES E DEPOIS DOS TREINOS. MEU OBJETIVO É PERDER 4KG.
Enviado por PRISCILA , RIBEIRÃO

pode fazer esse treino na esteira?
Enviado por Vanessa, Santos

Olá tenho 34 anos, hoje sou sedentária, peso 80 quilos e tenho 1,64 altura, quero emagrecer 15 quilos e menos tempo possível, tomo shake da herbalife, substituindo o café da manhã e jantar, tenho esteira
fico no aguardo
Enviado por Sidnéia Cardoso, São Paulo

p/ vc
Enviado por priscila, sp

uma corrida de meia horas perde quantas caloria mais ou menos
Enviado por tatiane, ichu

Tenho 35 anos e gostaria de fazer um treino para emagrecer para quem já corre 30" por dia 3x semana. Hoje peso 78kg. Mas só consigo correr durante a semana e os dias de descanso acabam sendo maiores que o de treino. Obrigada.
Enviado por Adriana Calçada, Mogi das Cruzes

Gostaria de um treino p quem já corre, 30'; 3xpor semana
Enviado por MARIA APARECIDA RAMBORGER DAS CHAGAS, SÃO LUIZ GONZAGA

Boa Tarde, gostaria de saber o que seria 3X [9´, qual o tempo de descanso e se possível se vcs tem alguma dica de dieta para esse treino. Obrigada!!!
Enviado por Maria, São Paulo

eu tenho 85 quilos e tenho muito musculo e 1 metro e 71 eu queria pesar 68 quilos quanto mais eu corro estou pegando cada vezes mais musculo. corro todos os dias
Enviado por joao luis dos santos, valença RJ

fiz uma lipo no dia 24/07/08, gostaria de saber qdo. devo iniciar esse treino. pois tenho que cuidar, senao volta toda gordura. já estou cuidadando da alimentacao. tenho 56 anos. agora estou parada a uns 6 meses. obrigada , um abraco. messejania
Enviado por messejania luna vasconcellos, maceio/Al

meu sonho é perder de 10 a 15 kilos mais naõ tenho ideia de como começar tanto .na alimentaçaõ quanto em exercicio sera que voc~es podem me ajudar tenho 1,75 peso 84 kilos de já.´Há sera que voces passaria exercicio .
Enviado por monicasantos, rio de janeiro

caminho um hora e meia todo dia, ñ perdi nem um kg.gostaria de perder peso por favor me orientar,que tenho que fazer tenho 43 anos e peso 73 kg.
desde ja muito obrigada
Enviado por MARIA JOSÉ, AVARÉ

por favor explica essas fases 3x6'; cam (MO-FO)
Enviado por maristela, João Pessoa

O intervalo de 1'; no treino de quarta feira da segunda semana é caminhando ou parada?
Obrigado
Enviado por Alexandre, Florianopolis

vou mandar p/ minha mulher , creio que vai ser muito util para ela.

Muito obrigado.
Enviado por johnson, são paulo

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